Masuk Usia 40 Tapi Tetap “Fit”? Ini 7 Rahasia Pola Makan Biar Tetap Bugar dan Awet Muda!

Pernah merasa belakangan ini berat badan lebih cepat naik padahal porsi makan tetap sama? Atau mungkin badan terasa lebih gampang lemas dan metabolisme rasanya tidak secepat dulu?

Bagi kamu yang memasuki usia 40 tahun ke atas, perubahan ini memang nyata. Penurunan hormon (terutama menjelang menopause pada wanita) dan berkurangnya massa otot menjadi tantangan tersendiri. Namun, menurut dr. Andrea, ahli gizi dari Jakarta Varises Clinic, usia 40 bukan alasan untuk berhenti bugar.

Berikut adalah 7 strategi makan cerdas agar tubuh tetap kencang, berenergi, dan awet muda:

1. Jadikan Protein sebagai “Bintang Utama”

Di usia 40-an, tubuh mulai kesulitan mempertahankan massa otot. Solusinya? Jangan absen protein setiap kali makan! Targetkan 20–30 gram protein per porsi.

• Pilihan Terbaik: Dada ayam tanpa kulit, telur, ikan, atau protein nabati seperti tahu dan tempe.

2. “Say No” pada Gula Tambahan

Gula adalah pemicu utama penumpukan lemak viseral (lemak di organ dalam) dan penyakit metabolik seperti diabetes.

• Tips Praktis: Hindari minuman kemasan manis. Usahakan minumanmu nol kalori (air putih atau teh tawar). Jika tetap ingin nasi, ganti atau campur nasi putih dengan nasi merah yang lebih kaya serat.

3. Lemak Bukan Musuh, Tapi Pilih yang “Pintar”

Jangan takut kolesterol lalu menghindari semua jenis lemak. Tubuh tetap butuh lemak untuk memproduksi hormon!

• Pilih: Lemak sehat dari alpukat, ikan, dan kacang-kacangan.

• Hindari: Lemak trans yang biasanya ada pada gorengan atau minyak yang dipakai berulang kali.

4. Pelangi di Atas Piring (Sayur & Buah)

Serat adalah kunci pencernaan lancar dan kolesterol aman. Selain itu, warna-warni pada sayur dan buah mengandung antioksidan untuk melawan penuaan sel.

• Target: 3 porsi sayur dan 2 porsi buah setiap hari.

• Trick: Selalu makan nasi bersama sayur agar gula darah tidak langsung melonjak drastis.

5. Jaga Kekuatan Tulang dengan Kalsium & Vitamin D

Memasuki usia 40, kepadatan tulang mulai menurun. Jangan tunggu sampai keropos!

• Sumber Kalsium: Bayam, kangkung, brokoli, yogurt, atau ikan sarden.

• Vitamin D: Dapatkan dari sinar matahari pagi atau konsultasikan dengan dokter jika memerlukan suplementasi.

6. Berhenti Makan Sebelum Kenyang (Mindful Eating)

Karena metabolisme melambat, porsi makan harus lebih dijaga. Gunakan prinsip “80% Kenyang”.

• Makanlah hanya saat lapar, kurangi ngemil yang tidak perlu, dan nikmati setiap kunyahan tanpa distraksi (seperti sambil main HP atau nonton TV).

7. Hidrasi Optimal & Batasi Kafein

Dehidrasi seringkali disalahartikan sebagai rasa lapar dan membuat sulit fokus.

• Aturan Minum: 1,5–2 liter air sehari.

• Batasan: Maksimal 2 gelas kopi sehari dan kurangi alkohol karena keduanya bisa mengganggu kualitas tidur dan mempercepat penuaan sel.

Kesimpulan: > Menjadi sehat di usia matang tidak harus dimulai dengan perubahan drastis. Mulailah dari satu langkah kecil hari ini, dan rasakan perbedaannya pada level energimu besok!

Kamu juga bisa membaca artikel menarik kami lainnya seperti Bukan Bikin Bodoh! dr. Meta Hanindita Bongkar Fakta MSG hingga Kopi yang Sering Disalahpahami Orang Tua