Kacang – Tambahkan kacang penurun berat badan ke dalam diet Anda untuk merasakan perbedaan berat badan Anda.
Kacang-kacangan untuk menurunkan berat badan dan lemak perut dianggap “makanan super” karena merupakan sumber serat, lemak sehat, dan protein nabati. Di bawah ini 9 jenis kacang-kacangan yang sebaiknya Anda tambahkan ke menu harian Anda untuk menambah berat badan yang sehat.
Daftar Isi
Apa itu kacang penurun berat badan?
Kacang penurun berat badan sering kali memiliki ciri umum berupa kulit luar yang keras dengan inti yang dapat dimakan di dalamnya. Ada berbagai jenis kacang-kacangan seperti almond, pistachio, kacang mete, kacang tanah, kenari… Setiap jenis memiliki rasa dan komposisi nutrisi yang unik.
Kacang-kacangan yang dimakan sebagai pengganti nasi untuk menurunkan berat badan merupakan sumber protein, serat, dan lemak sehat. Mereka adalah makanan serbaguna yang bisa digunakan dalam hidangan manis dan gurih.
Anda bisa makan kacang sebagai camilan, memakannya dengan oatmeal, menambahkannya ke makanan yang dipanggang atau salad. Oleh karena itu, menu penurunan berat badan dengan kacang-kacangan sangat beragam.
Banyak orang khawatir mengonsumsi kacang-kacangan akan menyebabkan penambahan berat badan karena mengandung banyak lemak dan kalori. Namun, beberapa penelitian menunjukkan manfaat penurunan berat badan dengan mengonsumsi kacang-kacangan berikut ini:
1. Mempromosikan penurunan berat badan yang sehat
Banyak penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin makan kacang-kacangan akan mengalami penurunan berat badan dan memiliki berat badan lebih ringan.
Secara khusus, kelompok orang ini juga meningkatkan kolesterol dengan mengurangi kolesterol LDL dan trigliserida “jahat”. Orang yang tidak makan kacang-kacangan tidak akan mendapat manfaat ini.
2. Mengurangi nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang
Haruskah Anda makan kacang untuk menurunkan berat badan? Dalam sebuah penelitian, lebih dari 200 orang mencoba mengonsumsi kacang sebagai camilan. Hasilnya, mereka mengonsumsi lebih sedikit kalori di penghujung hari. Selain itu, mengemil kacang almond juga terbukti mengurangi rasa lapar dan ngidam.
Para ahli percaya bahwa efek penekan nafsu makan kacang-kacangan dalam mengurangi lemak perut disebabkan oleh peningkatan produksi hormon peptida YY atau kolesistokinin. Keduanya berfungsi mengatur nafsu makan.
3. Lebih sedikit lemak yang diserap
Meskipun kacang-kacangan mengandung banyak lemak, beberapa di antaranya tidak terserap dengan baik dan dikeluarkan melalui tinja. Faktanya, banyak penelitian menemukan bahwa setelah makan kacang-kacangan, jumlah lemak yang hilang melalui tinja meningkat sebesar 5 – 20%.
4. Meningkatkan pembakaran lemak dan kalori
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan untuk menurunkan berat badan akan meningkatkan pembakaran lemak dan kalori pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas.
Misalnya, orang yang mengonsumsi kenari akan membakar kalori 28% lebih banyak dibandingkan makanan yang mengandung lemak susu.
1. Kacang almond
Almond dianggap sebagai salah satu makanan super alami karena kandungan protein, antioksidan, dan lemaknya yang menyehatkan jantung. 1 porsi almond panggang (28g) mengandung:
- Kalori: 170
- Lemak: 15g
- Protein: 6g
- Pati: 6g
- Serat: 3g
- Vitamin E: 45% Nilai Harian (DV)
- Magnesium: 19% DV
- Mangan: 27% DV
Lemak tak jenuh tunggal yang terdapat pada almond akan mencegah makan berlebihan. Sumber serat berkontribusi terhadap rasa kenyang meski Anda hanya makan sedikit. Selain itu, almond juga merupakan sumber asam amino L-arginine yang membantu tubuh membakar lemak secara efektif.
Terakhir, almond dapat meningkatkan kesehatan usus dengan mendukung pertumbuhan bakteri usus yang bermanfaat, termasuk bifidobacteria dan Lactobacillus.
Menurunkan berat badan dengan mengonsumsi kacang-kacangan seperti pistachio juga membawa banyak manfaat. Kacang ini juga mengandung lemak tak jenuh tunggal yang terbukti membantu menurunkan berat badan.
Informasi gizi dalam 28g pistachio adalah sebagai berikut:
• Kalori: 159
• Lemak: 13g
• Protein: 6g
• Pati: 8g
• Serat: 3g
• Vitamin B1 (tiamin): 21% DV
• Vitamin B6: 28% DV
• Fosfor: 11% DV
Pistachio adalah sumber nutrisi yang baik, termasuk vitamin B6, yang dibutuhkan tubuh Anda untuk metabolisme nutrisi dan fungsi kekebalan tubuh. Selain itu biji ini kaya akan senyawa tumbuhan seperti karotenoid, lutein, zeaxanthin, antosianin, flavonoid dan proanthocyanidins. Semuanya memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang signifikan yang akan meningkatkan kesehatan Anda.
3. Kenari
Kacang kenari merupakan salah satu kacang dalam diet penurunan berat badan. 28g kenari mengandung:
• Kalori: 185
• Lemak: 18,5g
• Protein: 4g
• Pati: 4g
• Serat: 2g
• Tembaga: 50% DV
• Magnesium: 11% DV
• Mangan: 42% DV
Kacang kenari merupakan sumber tembaga dan mangan yang sangat baik, yang berkontribusi terhadap kesehatan jantung dan otak. Menu penurunan berat badan dengan kacang-kacangan seperti kenari juga membantu mengendalikan nafsu makan.
Itu berkat sumber asam lemak omega-3, sterol nabati, dan vitamin yang terdapat pada kenari yang membantu menekan rasa lapar sehingga mendukung penurunan berat badan.
4. Kacang mete
28g kacang mete mentah menyediakan:
• Kalori: 155
• Lemak: 12g
• Protein: 5g
• Pati: 9g
• Serat: 1g
• Vitamin K: 8% DV
• Magnesium: 20% DV
• Mangan: 20% DV
Magnesium dalam kacang mete sangat penting untuk mengatur metabolisme lemak dan karbohidrat. Oleh karena itu, Anda sebaiknya menambahkan kacang-kacangan seperti kacang mete ke dalam menu makanan sehat Anda untuk menurunkan berat badan. Kacang mete juga menyediakan sumber protein yang kaya. Itu juga merupakan kunci untuk menurunkan berat badan.
5. Kacang Brazil
Apakah makan kacang membantu Anda menurunkan berat badan? Kacang Brazil menyediakan banyak serat dan protein, keduanya penting untuk menurunkan berat badan. 28g kacang Brazil mengandung:
• Kalori: 187
• Lemak: 19g
• Protein: 4g
• Pati: 3g
• Serat: 2g
• Vitamin E: 11% DV
• Magnesium: 25% DV
• Selenium: 989% DV
Sumber kaya selenium, magnesium, fosfor dan tiamin dalam kacang Brazil semuanya bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Selenium khususnya adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk fungsi penting seperti produksi hormon tiroid dan sintesis DNA.
Kacang pengurang lemak perut ini juga mengandung L-arginine yang efektif dalam proses pembakaran lemak. Mereka mendorong metabolisme lebih cepat.
6. kacang hazel
Berbeda dengan kacang-kacangan yang tidak boleh dimakan saat menurunkan berat badan, hazelnut sangat bergizi karena mengandung lemak sehat, protein, dan serat.
28g hazelnut mengandung:
• Kalori: 178
• Lemak: 17g
• Protein: 4g
• Pati: 5g
• Serat: 3g
• Vitamin E: 28% DV
• Magnesium: 11% DV
• Mangan: 76% DV
Kacang dengan efek penurunan berat badan seperti hazelnut mengandung banyak senyawa tumbuhan. Ini adalah asam galat, epikatekin, asam caffeic dan quercetin, yang memiliki efek antioksidan dan anti-inflamasi.
Oleh karena itu, hazelnut juga berkontribusi dalam meningkatkan kualitas makanan dan mengurangi risiko penyakit jantung.
7. Kacang tanah
Kacang tanah mengandung banyak kalori namun juga kaya akan serat dan protein sehingga membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Selain itu, kacang tanah juga memberikan banyak energi baik sehingga akan mempercepat metabolisme.
28g kacang tanah mengandung tentang:
• Kalori: 162
• Lemak: 13,5g
• Protein: 7g
• Pati: 6g
• Serat: 2,5g
• Vitamin B3 (niasin): 23% DV
• Vitamin B9 (folat): 17% DV
• Magnesium: 12% DV
Studi menunjukkan bahwa diet kacang-kacangan seperti kacang tanah untuk menurunkan berat badan juga bermanfaat bagi kesehatan jantung. Secara spesifik, makan sekitar 2 kali seminggu akan menurunkan risiko penyakit jantung sebesar 19%.
8. Kacang Pecan
Seperti kacang pendukung penurunan berat badan lainnya, pecan kaya akan lemak sehat, serat, vitamin dan mineral. 28g pecan panggang menyediakan:
• Kalori: 201
• Lemak: 21g
• Protein: 3g
• Pati: 4g
• Serat: 3g
• Vitamin B1 (tiamin): 11% DV
• Seng: 13% DV
• Mangan: 48% DV
Kelimpahan seng dalam pecan berkontribusi meningkatkan cara tubuh memetabolisme gula. Ini mencegah penumpukan lemak dan membantu penurunan berat badan. Plus, zinc mendukung sistem kekebalan tubuh dan penyembuhan luka Anda.
Penelitian telah menemukan bahwa orang yang meningkatkan asupan mangan akan menurunkan berat badan lebih cepat dan memiliki metabolisme yang lebih aktif, sehingga membantu menjaga berat badan yang sehat. Kemiri merupakan salah satu kacang diet penurun berat badan yang banyak mengandung mangan.
9. Kacang macadamia
Haruskah Anda makan kacang untuk menurunkan berat badan? 28g kacang macadamia mengandung:
• Kalori: 204
• Lemak: 21,5g
• Protein: 2g
• Pati: 4g
• Serat: 2,5g
• Vitamin B1 (tiamin): 28% DV
• Mangan: 51% DV
• Tembaga: 24% DV
Kacang macadamia mengandung banyak protein dan serat sehingga membantu tubuh merasa kenyang lebih lama. Kacang ini juga kaya akan lemak tak jenuh tunggal, terutama asam lemak omega-7 palmitoleat yang memiliki efek anti penambahan berat badan.
1. Kapan sebaiknya makan kacang-kacangan untuk mengecilkan perut buncit?
Mengonsumsi kacang-kacangan seperti almond saat sarapan akan membantu Anda memulai hari dengan lebih baik berkat melimpahnya energi di dalamnya.
Di malam hari, mengonsumsi kenari yang kaya serat akan membantu Anda mengatasi masalah terkait pencernaan dan sembelit. Sebaiknya hindari makan kacang mete di malam hari karena akan membuat Anda merasa berat dan membuat sulit tidur.
Anda bisa makan segenggam kacang di siang hari. Segenggam berisi 20 – 25 biji dan dimakan beberapa kali. Kacang-kacangan yang menunjang penurunan berat badan masih tinggi kalori, sehingga makan banyak tetap akan menyebabkan penambahan berat badan.
Cara bijaknya adalah dengan mengonsumsi makanan yang dipadukan dengan makanan sehat lainnya dan berolahraga secukupnya untuk menurunkan berat badan.
Anda juga harus memastikan untuk memilih kacang yang tidak diasinkan. Ini akan membantu Anda menghindari konsumsi terlalu banyak natrium yang menyebabkan retensi air dan kembung. Kacang yang dipanggang dengan minyak juga sebaiknya tidak dimakan karena akan menambah kalori yang tidak perlu.
Berikut beberapa cara untuk menambahkan kacang ke dalam makanan Anda:
• Makanlah segala jenis kacang-kacangan beserta buah-buahan sebagai camilan sore yang sehat.
• Hancurkan atau giling halus kacang penurun berat badan dan tambahkan ke smoothie, yogurt, sandwich, ikan bakar, dan sayuran tumis.
• Tambahkan biji-bijian ke dalam sereal sarapan atau salad makan siang Anda.
4. Pilih benih yang berkualitas
Bila ingin menurunkan berat badan dengan kacang-kacangan, pilihlah kacang-kacangan yang berkualitas. Pastikan membeli benih dari toko yang memiliki reputasi baik, jangan membeli benih yang rusak atau terlalu kering. Benih berkualitas buruk tidak akan memiliki nilai gizi atau rasa sebanyak benih berkualitas.
Kami telah memberi Anda saran tentang kacang penurun berat badan yang dapat ditambahkan ke dalam makanan harian Anda. Tidak hanya merupakan sumber nutrisi yang baik, tetapi juga lezat. Namun, sebaiknya jangan menyalahgunakan makan banyak kacang-kacangan untuk mengecilkan perut buncit karena akan membuat berat badan bertambah.
Nah, itulah 9 Jenis Kacang yang Efektif Menurunkan Berat Badan, Nikmat!. Bagaimana menurut kamu?