Olret.id – Sarapan yang mengandung 15-40 gram protein dapat membantu meningkatkan metabolisme, menstabilkan kadar gula darah, dan meningkatkan fokus, sehingga memberikan awal hari yang kuat.
Pagi hari adalah waktu ketika aktivitas metabolisme berada pada puncaknya. Sarapan yang bergizi dapat meningkatkan tingkat energi, memberi bahan bakar pada otak dan otot, serta mengurangi risiko penyakit seperti penyakit jantung, diabetes, dan obesitas.
Dr. Tran Thi Tra Phuong dari Departemen Nutrisi dan Diet di Rumah Sakit Umum Tam Anh di Hanoi menjelaskan bahwa sarapan menyediakan vitamin, mineral, serat, dan protein esensial, berkontribusi sekitar 25-33% dari kebutuhan energi harian.
Mengonsumsi protein yang cukup saat sarapan dapat meningkatkan metabolisme, meningkatkan rasa kenyang, menstabilkan gula darah, dan membantu manajemen berat badan. Ini juga membantu perbaikan otot, meningkatkan fungsi otak, dan meningkatkan produktivitas.
Jumlah protein yang dibutuhkan bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan tujuan kesehatan. Asupan protein harian yang disarankan untuk rata-rata orang adalah sekitar 1,2-1,5 gram per kilogram berat badan.
Bagi mereka yang melakukan aktivitas fisik sedang hingga intens, dosisnya dapat meningkat hingga 1,5-2 gram per kilogram untuk meningkatkan kesehatan otot dan tulang. Wanita hamil dan menyusui mungkin memerlukan asupan yang lebih tinggi.
Berikut ini beberapa makanan kaya protein yang cocok untuk sarapan:
Daftar Isi
Telur
Telur berukuran kecil mengandung sekitar 4,9 gram protein, telur berukuran sedang menyediakan sekitar 5,7 gram, dan telur berukuran besar menyediakan 6,5 gram protein—lebih banyak dari beberapa jenis daging.
Dada ayam
100 gram dada ayam menyediakan sekitar 15-20 gram protein.
Ikan salmon
Setiap 100 gram porsi salmon mengandung 20 gram protein dan sejumlah besar asam lemak omega-3, yang baik untuk kesehatan otak.
Susu dan yogurt
30 ml susu segar menyediakan 1 gram protein, dan secangkir yoghurt 125 gram mengandung sekitar 4,3-5 gram protein. Susu juga tinggi kalsium.
Yogurt Yunani, yang menyediakan hingga 9 gram protein per 100 gram, juga merupakan pilihan sarapan yang baik.
Keju
60 gram keju rendah lemak menawarkan 15 gram protein.
Kacang-kacangan, biji-bijian, dan buncis
Gandum, biji chia, biji rami, dan kacang kedelai kaya akan protein dan serat nabati. Misalnya, 100 gram kacang kedelai dapat menyediakan hingga 8-10 gram protein.
Suplemen
Protein nabati (seperti protein kacang polong atau kedelai) dan protein whey merupakan pilihan yang sangat baik bagi mereka yang memiliki kebutuhan protein tinggi. Satu sendok protein whey (25-30 gram) biasanya mengandung 20-25 gram protein.
Dr. Phuong menyarankan untuk fokus tidak hanya pada kuantitas protein tetapi juga jenisnya. Pola makan tinggi daging merah, yang kaya akan lemak jenuh, dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, stroke, diabetes, masalah persendian, dan kanker. Mengurangi konsumsi daging merah dan memperbanyak sumber protein sehat lebih baik untuk kesehatan secara keseluruhan.
Untuk pola makan yang seimbang dan kaya nutrisi, sangat ideal untuk menggabungkan protein hewani dan nabati. Karena metabolisme protein membutuhkan lebih banyak air daripada karbohidrat atau lemak, penting untuk tetap terhidrasi guna mencegah dehidrasi.
Meskipun protein bermanfaat, asupan berlebihan dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti kembung, gangguan pencernaan, dan meningkatnya risiko batu ginjal. Mereka yang memiliki kondisi seperti asam urat, penyakit hati atau ginjal, atau kekurangan nutrisi yang dibutuhkan untuk metabolisme protein (seperti glukosa, arginin, glutamin, vitamin B6, vitamin B12, dan folat) harus berkonsultasi dengan dokter untuk panduan tentang suplementasi protein yang tepat.
Kamu juga bisa membaca artikel menarik kami lainnya seperti 6 Teh Herbal Untuk Detoksifikasi Hati, Teh kunyit Hingga Teh mint