Jika kamu suka tidur malam, kamu masih dapat mengubah siklus tidur. Baca terus untuk mengetahui cara mengubah jadwal tidur agar kamu dapat tidur dan bangun lebih awal.
Begadang di atas waktu normal bisa menjadi hal yang baik, terutama jika cenderung merasa lebih waspada, kreatif, dan produktif di malam hari.
Namun, jika kamu harus bangun pagi untuk bekerja atau sekolah, akan sulit jika sering tidur larut malam. Jika itu yang kamu alami, kamu mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengubah waktu tidur agar tertidur lebih awal.
Dilansir dari healthline.com, berikut 8 Langkah Berhenti Begadang, Biar Gak Jadi Burung Hantu di Malam Hari
Daftar Isi
1. Dapatkan penerangan di pagi hari
Penelitian menunjukkan bahwa mendapatkan cahaya di pagi hari mungkin merupakan hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mengubah siklus tidur.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), mendapatkan cahaya terang di pagi hari akan membantu menggeser waktu Anda mulai mengantuk ke lebih awal di malam hari.
Cuaca dapat bervariasi dari hari ke hari, namun berada di luar ruangan pada hari berawan dapat menghasilkan jumlah cahaya yang sama dengan berada di dalam ruangan. Selain itu, pergi keluar rumah juga mempunyai beberapa manfaat lainnya.
Jika kamu tidak memiliki cukup akses terhadap sinar matahari, pertimbangkan untuk membeli sumber cahaya buatan seperti lampu UV atau kotak lampu.
2. Tidur dan bangun pada waktu yang sama
Mengubah waktu tidur dan waktu bangun dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih baik.
Atur alarm Anda untuk membangunkan Anda pada waktu yang sama setiap hari, bukan hanya pada hari-hari Anda harus bangun pagi. Dengan kata lain, pertimbangkan untuk bangun pada waktu yang sama di akhir pekan seperti yang Anda lakukan di hari kerja, daripada tidur di waktu yang sama.
Penting untuk melakukan penyesuaian ini sedikit demi sedikit. Daripada mencoba tidur beberapa jam lebih awal dari biasanya, sesuaikan waktu tidur Anda secara bertahap selama beberapa hari.
3. Hindari kafein di sore hari
Kafein dapat menimbulkan efek mengganggu pada waktu tidur Anda.
Hal ini karena dapat menunda rasa kantuk dengan menghalangi efek adenosin, zat kimia yang diproduksi tubuh yang membantu Anda tertidur.
Kafein dapat ditemukan pada minuman seperti:
- kopi
- minuman energi
- soda
- beberapa teh
Jika kamu mencari sesuatu untuk diminum di malam hari, cobalah teh herbal bebas kafein, seperti teh kamomil. Ini bahkan dapat menyebabkan kantuk.
4. Hindari screen time sebelum tidur
Meskipun Anda tergoda untuk menonton televisi atau menelusuri ponsel sebelum tidur, cahaya dari perangkat ini mungkin membuat Anda lebih sulit untuk tertidur.
Waktu ideal untuk mematikan semua layar adalah setidaknya 30 menit sebelum target waktu tidur Anda.
Menghilangkan cahaya, terutama cahaya biru dari perangkat elektronik, sangatlah penting. Kegelapan total optimal untuk tidur.
5. Lakukan latihan fisik
Berolahraga secara teratur dapat meningkatkan kualitas tidur Anda.
Sebuah studi menemukan bahwa latihan ketahanan dapat meningkatkan semua aspek tidur, terutama kualitas tidur. Namun, Anda tidak perlu berolahraga secara intens untuk mendapatkan manfaat tersebut. Jalan-jalan saja juga bisa meningkatkan kualitas tidur.
Waktu berolahraga juga penting. Meskipun berolahraga di malam hari tidak berdampak negatif pada tidur, penelitian menyarankan agar Anda menghindari olahraga berat kurang dari satu jam sebelum waktu tidur yang kamu inginkan.
6. Cobalah melatonin
Tubuh kamu secara alami membuat hormon melatonin saat Anda terkena kegelapan. Menurut penelitian, suplemen melatonin dapat membantu tertidur lebih cepat.
Meskipun melatonin umumnya dianggap aman bagi kebanyakan orang, efek samping yang mungkin terjadi termasuk reaksi alergi dan interaksi dengan obat-obatan.
Suplemen melatonin tidak dianjurkan bagi mereka yang sedang menyusui atau hamil.
Sebelum memulai melatonin, penting untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan kamu mengenai apakah melatonin cocok untuk kamu.
7. Kurangi suhu kamar tidur
Selain mengatur siklus tidur, ritme sirkadian juga memengaruhi suhu tubuh. Suhu inti tubuh cenderung meningkat sepanjang hari dan turun di malam hari sebelum Anda tertidur.
Menurut penelitian, suhu ruangan berhubungan dengan pengaturan tidur. Saat suhu tubuh turun, kamu mulai merasa lebih mengantuk, jadi menjaga kamar tetap sejuk dapat membantu kamu tertidur.
Di sisi lain, sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa suhu ruangan 96,8°F hingga 100,4°F (36°C hingga 38°C) dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk. Peserta tidur lebih sedikit dan melaporkan bahwa mereka tidur lebih nyenyak dalam kondisi panas.
Suhu ruangan ideal untuk tidur adalah sekitar 60°F hingga 65°F (16°C hingga 18°C).
8. Kembangkan rutinitas sebelum tidur
Selain berfungsi sebagai cara bersantai untuk melepas lelah, membuat rutinitas malam dapat membantu membangun isyarat psikologis yang memberi tahu tubuh Anda bahwa waktu tidur sudah dekat.
Rutinitas sebelum tidur adalah waktu yang tepat untuk perawatan diri ekstra. Pertimbangkan untuk melakukan perawatan kulit di malam hari atau membaca beberapa bab buku dengan topik ringan untuk meredakan sesuatu yang Anda nantikan.
Beberapa hal lain yang dapat menentukan kualitas istirahat malam yang baik adalah:
Mengganti piyama. Mengganti pakaian biasa dan mengenakan piyama dapat menandakan bahwa inilah waktunya untuk bersantai.
Menyalakan kipas angin. Penelitian menunjukkan bahwa white noise dan udara sejuk dari kipas angin dapat membantu kamu tertidur.
Meredupkan atau mematikan lampu. Lampu rumah yang terang beberapa jam sebelum tidur dapat mengganggu tidur.
Mempraktikkan aktivitas yang menenangkan. Menurut penelitian, bermeditasi dan mendengarkan musik yang menenangkan keduanya terkait dengan peningkatan kualitas tidur.