17 Makanan Penurun Berat Badan yang Cepat Membakar lemak Perut

Makanan penurun berat badan yang sehat antara lain sayuran hijau, buah-buahan, kacang-kacangan, dll. Ciri umumnya adalah kaya nutrisi dan rendah kalori. Kami membagikan 17 makanan penurun berat badan yang wajib Anda tambahkan ke menu diet Anda.

Apa saja makanan penurun berat badan?

Untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Kunci penurunan berat badan yang berkelanjutan adalah dengan meningkatkan metabolisme Anda dan memasukkan makanan penurun berat badan yang bermanfaat.

Kehilangan 0,4 kg per minggu dianggap sebagai tingkat penurunan berat badan yang aman. Jadi tahukah Anda bagaimana cara memilih makanan untuk menurunkan berat badan secara sehat?

Menurut pakar nutrisi, sebaiknya pilih makanan utuh dibandingkan makanan olahan. Makanan penurun berat badan yang kaya asam lemak omega-3, protein dan beberapa antioksidan dapat meningkatkan laju metabolisme dan mengurangi lemak tubuh.

Selain itu, makanan harus rendah kalori, kaya serat, dan air alami untuk memperpanjang rasa kenyang dan efektif mencegah ngidam.

Di bawah ini adalah 17 makanan penurun berat badan yang familiar dan mudah ditemukan untuk Anda.

Makanan penurun berat badan yang sehat

1. Telur

Telur kaya akan nutrisi termasuk protein dan lemak, membantu Anda merasa kenyang. Telur mengandung hampir semua vitamin penting (kecuali vitamin C) bersama dengan mineral seperti fosfor, kalsium, dan kalium.

Sebuah studi tahun 2020 mengamati 50 orang yang kelebihan berat badan atau obesitas. Para peneliti menemukan bahwa mengonsumsi telur dan roti panggang alpukat untuk sarapan – dibandingkan sereal, susu, dan jus jeruk – meningkatkan perasaan kenyang pada partisipan selama empat jam berikutnya.

Makan hingga tiga butir telur per minggu dapat membantu Anda membakar lemak secara efektif. Orang yang khawatir akan peningkatan kolesterol saat mengonsumsi telur bisa menghindari makan kuning telurnya dan hanya mengonsumsi putih telurnya saja. Telur juga sangat enak dan cocok untuk orang sibuk.

2. Makanan penurun berat badan antara lain sayur-sayuran

Sayuran dapat membantu menurunkan berat badan. Misalnya, sayuran silangan seperti brokoli, kembang kol, kubis Brussel, dan kubis kaya akan serat dan vitamin, yang membantu mengatasi masalah pencernaan. Sayuran berdaun hijau tua mengandung banyak protein, vitamin, mineral dan serat.

Dan sayuran renyah seperti seledri adalah pilihan rendah kalori yang bagus.

3. Ikan, salah satu makanan sehat penurun berat badan

Ikan kaya akan protein berkualitas tinggi, lemak sehat, dan nutrisi penting lainnya. Selain itu, ikan dan makanan laut secara umum juga menyediakan yodium dalam jumlah besar. Yodium dibutuhkan tubuh untuk menjaga fungsi tiroid dan metabolisme.

Sebuah penelitian juga menunjukkan bahwa makan ikan membuat Anda kenyang lebih lama dibandingkan protein lain seperti telur dan daging sapi.

4. Dada ayam dan beberapa daging tanpa lemak

Dada ayam dan daging sapi tanpa kulit kaya akan protein dan zat besi, serta memiliki lebih sedikit lemak jenuh dibandingkan daging lainnya. Anda hanya perlu memperhatikan makan makanan sehat penurun berat badan ini dalam jumlah sedang dan Anda akan mendapatkan banyak manfaat darinya.

Selanjutnya, panggang, panggang, atau tumis saat menyiapkan daging untuk mencegah dampak negatif terhadap kesehatan.

5. Kacang-kacangan, makanan penurun berat badan yang efektif

Kacang-kacangan seperti lentil, kacang hitam, dan kacang merah kaya akan protein dan serat yang berdampak positif pada rasa kenyang dan kesehatan usus.

Serat tidak larut akan mengembang di perut dan saluran pencernaan Anda bila dikombinasikan dengan cairan apa pun. Mereka membantu Anda merasa kenyang lebih lama, mencegah makan berlebihan.

Selain itu, kacang-kacangan juga mengandung pati resisten yang bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Sebuah penelitian menemukan bahwa peserta yang makan lebih banyak kacang-kacangan memiliki lebih sedikit lemak perut dibandingkan mereka yang tidak.

6. Alpukat

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients menyimpulkan bahwa orang yang tidak kelebihan berat badan dan makan alpukat secara teratur memiliki tingkat kelebihan berat badan atau obesitas yang lebih rendah.

Setengah buah alpukat menyediakan 6 gram serat dan lebih banyak potasium dibandingkan pisang. Kalium penting untuk mengendalikan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.

Alpukat juga merupakan sumber lemak sehat yang berkontribusi terhadap rasa kenyang lebih lama. Perlu diketahui bahwa alpukat mengandung banyak kalori, jadi Anda perlu mengonsumsinya secukupnya agar tidak mempengaruhi berat badan Anda.

7. Biji-bijian utuh

Makanan penurun berat badan yang cepat seperti biji-bijian jauh lebih baik daripada biji-bijian olahan. Selain vitamin, mineral, dan fitonutrien, biji-bijian seperti beras merah, oat, dan quinoa juga mengandung serat untuk membantu Anda merasa kenyang.

Selain itu, tubuh dan otak secara alami lebih memilih karbohidrat daripada energi. Jadi mengonsumsi makanan penurun berat badan ini dapat membantu mengurangi keinginan akan karbohidrat olahan dan gula.

8. Apel (makan dengan kulitnya)

Meskipun apel mengandung gula alami, namun rendah kalori dan kaya nutrisi.

Selain itu, kandungan pektin – sejenis serat yang terdapat pada apel – membantu mencegah pelepasan gula terlalu cepat ke aliran darah. Buah ini juga memiliki sifat anti inflamasi serta mengandung fitokimia dan vitamin C. Apel cocok untuk dibuat salad, smoothies, jus.

9. Biji chia, salah satu makanan penurun berat badan yang cepat

Biji chia dapat mengontrol berat badan dengan dua cara. Pertama, buah ini tinggi serat yang dapat membantu Anda merasa kenyang, mencegah makan berlebihan. Kedua, mereka menetas di air. Jadi jika Anda memakannya tanpa direndam, mereka akan tumbuh di perut Anda, memakan lebih banyak ruang dan menjadi penekan nafsu makan alami.

Selain itu, chia seed juga kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk orang yang ingin menurunkan berat badan.

10. Yoghurt Yunani

Yoghurt Yunani mengandung bakteri probiotik hidup yang dapat membantu meningkatkan fungsi usus. Selain itu, yogurt banyak mengandung protein, potasium, kalsium dan mengurangi lemak. Pilih varietas murni untuk diet Anda.

11. Cokelat hitam

Cokelat hitam merupakan salah satu makanan penurun berat badan karena mengandung antioksidan dan merupakan sumber lemak jenuh.

Anda membutuhkan lemak dalam makanan Anda untuk merasa kenyang. Jadi sertakan coklat hitam dalam diet Anda. Pilihlah coklat hitam dengan kandungan kakao 70% atau lebih tinggi untuk meningkatkan antioksidan terbaik.

12. Udang dan kerang

Makan udang mengurangi nafsu makan dengan merangsang produksi kolesistokinin, atau CCK, hormon yang memberi sinyal pada perut bahwa Anda sudah kenyang. Selain itu, udang dan kerang lainnya mengandung zinc dan selenium, dua mineral yang penting untuk kesehatan kekebalan tubuh dan meningkatkan energi.

13. Pisang mentah

Makanan penurun berat badan seperti pisang mentah mengandung salah satu sumber pati resisten prebiotik terkaya di dunia.

Pati resisten prebiotik membuat sel Anda lebih responsif terhadap insulin, sehingga membantu mencegah penyimpanan lemak di sekitar lingkar pinggang Anda. Dikombinasikan dengan protein (seperti smoothie pisang dengan bubuk protein atau selai kacang), pisang akan membuat Anda kenyang selama berjam-jam.

14. Teh hijau

Teh hijau merupakan sumber epigallocationchin gallate (EGCG) – antioksidan yang memiliki efek antioksidan, meningkatkan pembakaran lemak dan mengurangi lemak perut. Anda hanya perlu minum sekitar 2-3 cangkir teh hijau setiap hari untuk mendapatkan banyak manfaat kesehatan.

15. Minyak zaitun

Minyak zaitun adalah salah satu lemak yang sangat sehat. Mereka mengandung asam oleat, yang memiliki efek positif pada lemak dan massa tubuh. Taburkan beberapa sendok makan pada salad atau tambahkan minyak zaitun pada makanan matang.

16. Wortel

Jika ingin menurunkan berat badan, makanlah makanan yang mengandung lebih banyak air dan lebih sedikit kalori. Makanan penurun berat badan yang cepat seperti wortel sangat efektif dalam mengekang nafsu makan.

Wortel mentah berukuran sedang mengandung sekitar 88% air dan hanya mengandung 25 kalori. Wortel juga kaya serat sehingga akan membatasi nafsu makan Anda.

17. Air

Air bukanlah makanan tetapi juga penting bila Anda ingin menurunkan berat badan secara sehat. Semua proses dalam tubuh kita memerlukan air agar dapat berfungsi. Metabolisme adalah salah satu proses ini. Jadi pastikan untuk selalu menyediakan air yang cukup untuk tubuh Anda.

Jawab pertanyaan tentang makanan penurun berat badan

1. Makanan apa yang membantu menurunkan berat badan?

Buah dan sayuran tinggi serat namun rendah kalori. Jadi gunakanlah makanan ini sebagai pengganti camilan berkalori tinggi untuk menurunkan berat badan. Selain itu, pemilihan 17 makanan penurun berat badan di atas juga bermanfaat untuk pola makan yang sehat.

2. Makanan apa yang membakar lebih banyak lemak perut?

Sebuah studi tahun 2022 yang melibatkan 260 pria dan 200 wanita penderita diabetes tipe 2 menemukan bahwa mengikuti diet tinggi serat dapat membantu mengurangi lemak tubuh. Makanan tinggi serat termasuk biji chia, biji-bijian, sayuran silangan, dan kacang-kacangan.

Daging tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, dan produk susu juga merupakan sumber protein yang sangat baik. Namun untuk menurunkan berat badan, Anda juga perlu memastikan bahwa Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh Anda.

3. Bagaimana cara mengonsumsi makanan untuk menurunkan berat badan yang benar?

• Pahami kebutuhan tubuh Anda: Langkah pertama dalam menurunkan berat badan adalah mengetahui perkiraan kebutuhan energi harian Anda. Itulah jumlah kalori (disebut juga energi) yang dibutuhkan tubuh setiap hari. Lihat cara menghitung kebutuhan kalori di sini.
• Jangan melewatkan sarapan pagi: Mengonsumsi sarapan yang sehat akan memberikan energi pada tubuh Anda untuk berfungsi sepanjang hari dan mengontrol hormon rasa lapar, ghrelin. Penelitian menunjukkan bahwa jika Anda meningkatkan asupan protein sepanjang hari, dimulai dengan sarapan, rasa lapar Anda akan berkurang.
• Bagilah makanan harian Anda menjadi porsi-porsi lebih kecil: Makan lebih sering dalam porsi kecil akan membantu Anda menghindari rasa lapar.

4. Makanan apa saja yang sebaiknya dihindari?

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, berhati-hatilah dengan kalori tersembunyi di:

• Yoghurt rasa buah: Biasanya mengandung banyak gula.
• Makanan cepat saji: Mengandung banyak kalori yang terdapat pada saus dan daging olahan.
• Minuman ringan berkarbonasi: Mengandung banyak perasa dan pemanis buatan.
• Biji-bijian olahan: Ini adalah pati yang miskin nutrisi. Ini termasuk kue, kue, dan roti.
• Kentang goreng, manisan, dan permen.

Makanan penurun berat badan terutama adalah makanan utuh seperti ikan, daging tanpa lemak, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan. Makanlah makanan penurun berat badan ini secukupnya dan pertahankan aktivitas fisik pembakar lemak agar berhasil menurunkan berat badan!

Selain makanan, minuman juga sangat berpengaruh pada penurunan badan. Lantas apa minuman untuk menurunkan berat badan. Kamu bisa membaca artikel kami tentang Top 10 Minuman Untuk Menurunkan Berat Badan Dalam 1 Minggu