Olret.id – Penderita diabetes sebaiknya mengonsumsi buah segar, pilih buah yang berkulit agar seratnya terserap, dan utamakan buah berwarna gelap karena kaya akan vitamin dan antioksidan.
Buah menyediakan banyak nutrisi serta rendah lemak dan sodium. Namun, sebagian besar buah mengandung gula, jadi penderita diabetes perlu memperhatikan cara mengonsumsinya untuk mendapatkan manfaatnya.
Daftar Isi
Makan buah utuh
Banyak buah mengandung serat dalam jumlah besar. Serat dalam bentuk larut dan tidak larut dapat mencegah lonjakan gula darah dengan memperlambat pencernaan. Serat juga dapat membatasi penyerapan lemak dan kolesterol, meningkatkan rasa kenyang, sehingga mengurangi asupan makanan.
Kandungan serat pada buah dapat bervariasi. Buah segar dan utuh memiliki serat paling banyak karena dinding selnya masih utuh. Proses pemasakan memecah struktur serat pada buah, yang membuatnya lebih mudah dicerna tetapi juga berarti gula lebih mudah diserap. Pilihan terbaik adalah buah yang dapat dimakan dengan kulitnya, seperti apel, pir, dan beri.
Penderita diabetes juga harus membatasi konsumsi buah kering. Hal ini karena proses pemekatan buah membuatnya lebih tinggi karbohidratnya daripada buah segar utuh. Makanan kering mungkin juga mengandung gula tambahan dan lebih sedikit serat jika kulitnya dibuang.
Bahkan jus buah 100% dapat menyebabkan lonjakan gula darah, karena banyak serat yang telah dibuang dan dimetabolisme dengan cepat. Jus buah juga mengandung banyak kalori tetapi tidak mengenyangkan, yang tidak baik untuk menurunkan berat badan dan bahkan dapat menyebabkan penambahan berat badan. Jika Anda minum jus buah, campurkan dengan air untuk mengurangi jumlah yang Anda minum.
Kamu juga bisa membaca artikel menarik kami lainnya tentang buah yaitu 10 Jenis Buah yang Sebaiknya Ada di Menu Ibu Hamil di 3 Bulan Pertama
Periksa Indeks Glikemik (IG) Makanan
Orang dengan diabetes dapat memeriksa buah mana yang cocok berdasarkan Indeks Glikemik (IG). Skala 1 hingga 100 menunjukkan seberapa cepat makanan meningkatkan kadar gula darah. Secara umum, makanan dengan IG tinggi diserap tubuh lebih cepat daripada makanan dengan IG sedang atau rendah.
Menurut American Diabetes Association (ADA), sebagian besar buah memiliki skor IG rendah karena mengandung fruktosa dan tinggi serat. Beberapa memiliki nilai IG sedang, seperti nanas, melon, dan beberapa buah kering. Menggabungkan makanan lain dengan buah dapat mengubah skor IG.
Misalnya, menggabungkan apel dengan keju atau selai kacang menurunkan IG apel, karena keduanya merupakan sumber lemak dan protein yang baik.
Beberapa buah dengan GI tinggi 56 atau lebih termasuk nanas (56), pisang (58), semangka (72). Buah dengan GI rendah 55 atau kurang termasuk rasberi (4), jeruk bali (25), apel (38).
Namun, setiap orang bereaksi berbeda terhadap makanan. Misalnya, satu orang mungkin makan pisang tanpa masalah, sementara orang lain mungkin mengalami lonjakan gula darah. Menguji gula darah Anda sebelum dan sesudah makan dapat membantu menentukan buah mana yang terbaik untuk Anda.
Kamu juga bisa membaca artikel menarik kami lainnya seperti 4 Manfaat Buah Jeruk Bali Untuk Kesehatan
Pilih buah yang kaya antioksidan
Antioksidan dalam buah membantu mencegah peradangan yang disebabkan oleh penyakit kronis seperti diabetes tipe 2. Buah berwarna gelap seperti merah tua, ungu, dan biru sering kali kaya akan antioksidan. Pigmen ini berasal dari senyawa yang disebut antosianin, yang dapat membantu melawan penyakit kronis. Semakin berwarna suatu makanan, semakin banyak antioksidan yang dikandungnya.
Buah beri seperti stroberi, blueberry, dan blackberry merupakan contoh antioksidan yang baik. Buah beri kaya akan vitamin C, asam folat, serat, dan senyawa tanaman antiradang. Penelitian juga menunjukkan bahwa pola makan yang kaya akan buah beri dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah karena membantu metabolisme glukosa dan pengaturan berat badan.
Buah jeruk seperti jeruk bali, jeruk bali, dan lemon juga kaya akan vitamin C – antioksidan yang kuat, bersama dengan vitamin A dan kalium. Fitonutrien dalam buah jeruk terbukti dapat mengurangi peradangan, mengurangi kerusakan sel, dan mencegah penyakit jantung.
Perhatikan ukuran porsi
Tidak ada buah yang sepenuhnya baik atau buruk. Pasien harus memilih jenis buah dengan nilai gizi tertinggi dan mengonsumsinya dalam porsi yang tepat untuk mendapatkan manfaat sekaligus membatasi risiko kesehatan.
Ukuran porsi setiap buah dalam satu kali makan bervariasi, tetapi dibatasi hingga sekitar 15 gram karbohidrat. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS (CDC), porsi buah utuh yang umum adalah sepotong kecil apel, jeruk, persik, pir, atau plum, 1/2 pisang berukuran sedang, dua jeruk mandarin berukuran kecil atau satu besar, dua kiwi berukuran kecil, 17 anggur atau ceri berukuran kecil, 1/3 mangga berukuran sedang.
Response (1)