15 Makanan Kaya Serat Membantu Menurunkan Berat Badan dan Membuat Kulit Cantik

Serat merupakan nutrisi penting bagi tubuh. Namun tahukah Anda apa itu serat? Manfaat spesifiknya? Makanan apa saja yang mengandung serat?

Serat membawa banyak manfaat kesehatan dan kecantikan. Tak hanya membantu menurunkan kolesterol dan mengontrol berat badan, serat juga menurunkan gula darah dan mencegah sembelit. Mari bergabung dengan Bazaar Vietnam untuk mempelajari lebih lanjut tentang makanan kaya serat untuk menurunkan berat badan, sehingga membangun pola nutrisi yang masuk akal untuk tubuh.

Peran serat dalam tubuh

1. Apa itu serat?

Apa saja yang termasuk dalam serat? Serat adalah makanan yang berasal dari tumbuhan (sayuran, umbi-umbian, buah-buahan, jamur, biji-bijian). Ini adalah zat yang tidak dapat diserap dan dicerna oleh tubuh. Namun, mereka memiliki efek pembersihan saluran pencernaan yang baik. Ada dua jenis serat: serat larut dan tidak larut.

Ahli gizi menganjurkan agar Anda mengonsumsi makanan yang mengandung kedua jenis serat tersebut. Sebab serat larut dan tidak larut sama-sama baik untuk kesehatan.

Serat larut ditemukan dalam oat, wortel, kacang polong, apel, dan buah jeruk. Mereka menurunkan kolesterol dan mengatur gula darah. Serat tidak larut ditemukan dalam artichoke, brokoli, kubis Brussel, lobak putih, dan buncis. Mereka menyerap air, meningkatkan volume sampah, membantu proses pembuangan sampah lebih cepat.

2. Jumlah serat yang dibutuhkan tubuh dalam sehari

Serat berperan penting dalam metabolisme. Namun, kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup serat dalam sehari. Wanita membutuhkan 25g serat dan pria membutuhkan 38g per hari.

Selain itu, dengan menu 1.000 kalori, Anda perlu mendapatkan 12 gram serat. Mereka yang sedang menurunkan berat badan hanya perlu menyediakan setengah dari jumlah zat ini setiap hari.

3. Manfaat serat

Serat merupakan komponen nutrisi penting bagi tubuh. Makanan kaya serat cukup beragam. Mereka termasuk sayuran, umbi-umbian, buah-buahan, biji-bijian.

Serat sangat baik untuk lambung. Karena mereka memelihara bakteri usus yang bermanfaat. Berkat itu, proses pencernaan dan penyerapan di usus ditingkatkan. Selain itu, makanan kaya serat dapat mengatasi sembelit dengan sangat baik.

Para ahli nutrisi telah menunjukkan bahwa kolesterol tinggi dalam darah adalah penyebab beberapa penyakit kardiovaskular. Makan lebih banyak makanan kaya serat mengurangi lemak LDL dan meningkatkan HDL. Berkat itu, kadar kolesterol pun menurun. Saat itu, penyakit yang berhubungan dengan jantung seperti lemak darah, penyakit jantung koroner, dan aterosklerosis sudah tidak lagi menjadi perhatian besar.

Serat juga berperan penting dalam pengobatan penyakit kronis lainnya. Ini adalah diabetes, kelebihan berat badan, obesitas. Makanan kaya serat membantu menurunkan berat badan dengan cepat. Nutrisi ini juga membantu mengatur kadar gula darah.

Kandungan nutrisi serat dapat membantu meminimalkan tanda dan gejala penuaan. Mereka sangat baik untuk wanita karena menghilangkan kelebihan estrogen.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa serat juga mencegah risiko kanker usus besar dan kanker payudara. Jadi tambahkan serat secukupnya setiap hari jika ingin tubuh sehat.

Makanan kaya serat menurunkan berat badan

Ada banyak cara untuk meningkatkan asupan serat Anda. Namun cara termudah adalah dengan memasukkan makanan kaya serat ke dalam pola makan harian Anda. Metode ini membantu Anda mempertahankan rasio serat yang tinggi (%) per porsi.

Tapi makanan apa saja yang mengandung serat? Di bawah ini adalah daftar 15 makanan berserat tinggi yang populer.

1. Makanan kaya serat untuk menurunkan berat badan: Apel

Apel merupakan makanan tinggi serat. Kandungan serat pada apel bisa mencapai 4,4g. Dengan rutin mengonsumsi apel, Anda tidak perlu khawatir kekurangan nutrisi ini.

Rata-rata, setiap 100 gram apel mengandung 4 gram serat. Ini merupakan angka yang mengesankan karena menyumbang 17% dari nilai gizi yang dibutuhkan tubuh untuk dikonsumsi setiap hari. Serat pada apel sebagian besar berasal dari serat tidak larut dan serat larut.

2. Wortel

Dalam porsi setengah cangkir wortel, terdapat 2g serat, setara dengan 25 kalori. Bahan lainnya adalah 6g karbohidrat, 3g gula, dan 0,5g protein.

Wortel bisa dikatakan merupakan salah satu makanan kaya serat yang membantu menurunkan berat badan. Mereka juga menyediakan banyak vitamin dan mineral penting. Wortel sangat membantu dalam menurunkan kolesterol. Makanan ini juga meningkatkan kesehatan mata dan mengurangi risiko kanker. Lihat selengkapnya 4 cara membuat jus wortel untuk menurunkan berat badan.

3. Makanan kaya serat untuk menurunkan berat badan: Raspberry

Raspberry merupakan salah satu buah yang baik untuk kesehatan dan bentuk tubuh. Oleh karena itu, buah ini tergolong makanan kaya serat untuk menurunkan berat badan.

Dalam 123g (satu cangkir) raspberry merah terdapat 7-8g serat, 64 kalori, 1,5g protein, dan 0,8g lemak. Mereka juga meningkatkan kekebalan dan membantu memperkuat tulang.

Makan lebih banyak raspberry membuat kulit dan rambut Anda lebih cantik. Alasannya adalah karena mereka mendukung produksi kolagen yang efektif. Jangan lewatkan raspberry yang kaya serat dan nutrisi. Silakan tambahkan ke menu Anda setiap minggu.

4. Artichoke

Makanan apa saja yang mengandung serat? Artichoke memiliki posisi kuat dalam daftar makanan kaya serat yang membantu menurunkan berat badan. Keduanya rendah lemak dan kaya serat, vitamin dan mineral. Berkat itu, artichoke dikenal sebagai sayuran kaya antioksidan.

Biasanya, artichoke berukuran sedang mengandung 7g serat. Ini merupakan angka yang mengesankan. Jumlah serat ini menyumbang 23-28% dari nilai gizi yang dibutuhkan tubuh setiap hari.

Pakar nutrisi menilai artichoke sebagai sumber serat terbaik. Dalam satu artichoke terdapat sekitar 10,3 gram serat. Rata-rata, 100g artichoke mengandung 8,6g zat ini. Gunakan bunga artichoke untuk membuat teh atau sup. Inilah cara pengolahan yang mengawetkan serat untuk tubuh.

5. Makanan kaya serat untuk menurunkan berat badan: Kacang polong

Kacang polong tergolong sayuran yang tinggi serat. Setiap cangkir kacang polong matang mengandung sekitar 16,3g. Untuk setiap 100 gram kacang polong terdapat 8,3 gram serat. Terlihat kandungan serat pada kacang jenis ini tergolong tinggi.

6. Ubi jalar

Ubi jalar enak dan kaya serat. Rata-rata satu ubi rebus memiliki 3,8 gram serat. Jika dihitung dalam satu porsi 100g ubi jalar, jumlah serat yang sesuai adalah 2,5g.

7. Kacang almond

Almond dianggap oleh para ahli nutrisi sebagai makanan sehat. Biji jenis ini banyak mengandung nutrisi yang bermanfaat bagi tubuh. Ini adalah serat, vitamin E, flavonoid dan mineral.

Kandungan serat pada kacang almond cukup tinggi. 3 sendok makan almond mengandung 4g serat, 100g almond setara dengan 13,3g zat ini. Tambahkan serat secara aktif ke tubuh Anda dengan mengonsumsi kacang almond secara teratur.

8. Makanan kaya serat untuk menurunkan berat badan: Oats

Oat merupakan makanan kaya nutrisi. Mereka mengandung serat tidak larut dalam jumlah tinggi. Oat gandum utuh memiliki 11% serat. Oatmeal sendiri memiliki sekitar 1,7% serat. Bahan nutrisi ini membantu mengontrol kadar gula darah dan kolesterol. Hal ini mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Jika Anda tidak terbiasa mengonsumsi oat murni, kombinasikan dengan beberapa buah dan yogurt. Cara makan seperti ini akan membantu Anda mendapatkan cukup serat dan menjadi lebih nikmat. Anda juga bisa simak 9 cara memasak bubur oatmeal untuk menurunkan berat badan.

9. Sayuran yang tinggi serat : Bayam

Satu cangkir bayam mentah menyediakan 15% kebutuhan serat harian. Selain itu, bayam juga banyak mengandung nutrisi penunjang kesehatan seperti vitamin C, K, dan kalsium.

Bayam merupakan makanan lezat yang menunjang pencernaan yang baik. Campurkan salad bayam, kangkung dan sawi agar lebih nikmat. Pelajari lebih lanjut 4 cara membuat jus bayam.

10. Kacang polong menyediakan serat dan protein nabati

Selain serat, kacang-kacangan juga merupakan sumber protein yang menyehatkan. Kacang polong juga mengandung banyak magnesium dan zat besi yang membantu meningkatkan daya tahan tubuh. Satu setengah mangkuk kacang polong yang dimasak menyediakan sekitar 26% dari jumlah serat harian yang direkomendasikan.

Kacang polong juga mengandung vitamin A untuk membantu mencerahkan mata dan vitamin K untuk membantu mengaktifkan protein yang mendukung pertumbuhan dan perkembangan tulang.

11. Brokoli banyak mengandung serat dan vitamin C yang baik untuk kesehatan

Satu mangkuk brokoli segar mengandung sekitar 14% kebutuhan serat harian Anda. Makanan ini juga banyak mengandung vitamin C dan K.

Selain serat, brokoli juga kaya akan vitamin B9 (asam folat). Satu mangkuk brokoli mentah menyediakan sekitar 15% DV (nilai harian) folat. Sedangkan semangkuk brokoli yang dimasak mengandung lebih dari 20% DV folat.

12. Cegah kanker dengan memakan kubis Brussel kecil

Kubis Brussel (juga dikenal sebagai kubis Brussel) yang digoreng dengan minyak kelapa akan menghasilkan hidangan yang lezat dan kaya nutrisi. Setengah mangkuk kubis Brussel mengandung sekitar 12% dari jumlah serat harian yang direkomendasikan.

Kubis Brussel mengandung banyak antioksidan yang melawan agen penyebab kanker dan membantu mencegah kerusakan oksidatif pada sel. Dalam sebuah penelitian, makan kubis Brussel meningkatkan kadar enzim detoksifikasi tertentu sebesar 15-30%.

13. Makanan apa yang mengandung serat? Asparagus

Setengah mangkuk asparagus matang menyediakan 34% kebutuhan serat harian Anda. Asparagus memiliki rasa yang enak dan kaya akan vitamin A, K, dan thiamin yang membantu tubuh menghasilkan energi dari nutrisi.

Tiamin sangat penting untuk pertumbuhan, perkembangan dan fungsi sel. Asparagus juga mengandung sifat anti inflamasi dan antioksidan sehingga memberikan banyak manfaat bagi kesehatan pencernaan dan kesehatan secara keseluruhan.

14. Pisang merupakan sumber serat yang sehat dan mudah ditemukan

Pisang memberi Anda manfaat pencernaan setelah makan. Pisang merupakan sumber serat yang sehat, kaya potasium, vitamin B6, C, antioksidan dan fitonutrien.

Pisang adalah makanan sehat. Buah ini mengandung beberapa nutrisi penting dan memberikan manfaat untuk pencernaan, kesehatan jantung, dan penurunan berat badan. Selain itu, pisang juga merupakan camilan yang sangat nyaman. Cari tahu menu penurunan berat badan dengan pisang dalam 3 dan 7 hari untuk menurunkan berat badan dari 5kg.

Kamu juga bisa membaca artikel kami tentang Apakah Makan Banyak Pisang itu Baik?

15. Makanan kaya serat untuk menurunkan berat badan: Pepaya

Pepaya merupakan salah satu makanan kaya serat untuk menurunkan berat badan yang membantu melancarkan pencernaan. Selain itu pepaya juga menyediakan vitamin C dan asam lemak esensial bagi tubuh, apalagi tidak mengandung lemak dan kolesterol.

Karotenoid dalam pepaya memiliki kemampuan menetralisir dan menghancurkan radikal bebas dengan sangat efektif.

Dengan informasi pada artikel tersebut, kini Anda sudah mengetahui manfaat serat dan makanan apa saja yang dikandungnya. Dari sana, pilih jenis yang sesuai dan putar untuk membuat menu lebih beragam. Jika Anda sedang diet, perhatikan makanan kaya serat yang membantu menurunkan berat badan agar bisa memiliki pola makan yang sesuai.