9 Makanan Rendah Kalori yang Bikin Sehat dan Bugar

Ingin makan dan minum sepuasnya tapi tidak merasa bersalah dengan bentuk tubuh Anda? Pilihlah makanan yang rendah kalori namun tetap dapat membantu Anda merasa kenyang dalam waktu lama untuk mengisi ruang kosong di perut Anda. Ini adalah makanan yang banyak mengandung air dan serat. Mereka juga sering kali merupakan makanan bergizi yang baik untuk kesehatan Anda.

Catatan bagi yang ingin menurunkan berat badan: Mengonsumsi makanan rendah kalori bukan berarti menurunkan berat badan, jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar.

Aturan sederhana untuk menurunkan berat badan adalah selalu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda konsumsi. Banyak orang yang tetap mampu menjaga berat badan idealnya meski banyak mengonsumsi makanan berkalori tinggi, karena membatasi asupan kalori.

Pola makan sehat tidak identik dengan penghematan, namun harus dibangun berdasarkan ilmu dan sains. Di bawah ini adalah daftar makanan yang rendah kalori namun bervolume tinggi dan tinggi nutrisi untuk membantu Anda makan dengan nyaman namun tetap bugar.

1. Sayuran menempati urutan teratas dalam daftar makanan rendah kalori

Cara paling sederhana untuk menghilangkan kalori sambil tetap menambahkan lebih banyak nutrisi, serat dan vitamin ke dalam tubuh? Jawabannya tentu saja sayuran.

Beberapa pilihannya antara lain kembang kol, wortel, kangkung, mentimun, kubis brussel, bayam, dan paprika. Misalnya paprika mentah hanya mengandung 30 kalori per 100 gram, dengan 2,5 gram serat.

Penyanyi Bi Rain yang terkenal dengan fisiknya yang kencang pernah mengungkapkan bahwa setelah jam 6 sore dia hanya makan sayur jika merasa lapar. Tentu saja salad mungkin bukan hidangan favorit banyak orang.

Anda bisa menumis sayuran dengan sedikit kaldu ayam dan bawang putih untuk menambah rasa. Atau tambahkan makanan rendah kalori lainnya seperti kacang-kacangan, daging tanpa lemak, salmon atau tahu untuk membuat salad lebih menarik dan membantu Anda kenyang lebih lama.

2. Labu kuning membantu Anda merasa kenyang dalam waktu lama meski rendah kalori

Labu memiliki rasio kalori terhadap volume yang sangat rendah (sekitar 26 kalori per 100 gram). Ini juga mengandung banyak serat yang membantu Anda kenyang dalam waktu lama.

Labu bisa menjadi pilihan yang baik untuk menggantikan pati, seperti nasi atau kentang. Anda bisa memanggang, mengukus, atau menggoreng tanpa minyak. Selain itu, sup labu kuning merupakan sajian yang sangat memuaskan selera Anda tanpa membuat Anda khawatir dengan bentuk tubuh Anda.

3. Oats, sereal kaya serat dengan indeks glikemik rendah

Untuk sarapan yang sehat, lewati sereal manis dan beralihlah ke oatmeal biasa. Merupakan biji-bijian yang kaya serat, memiliki daya serap air yang tinggi, memiliki indeks glikemik yang rendah, tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah, sehingga menghasilkan santapan bergizi dan tahan lama.

Untuk sarapan sederhana dan cepat, rendam oat dalam susu atau yogurt semalaman. Di pagi hari Anda sudah menyiapkan makanan. Bagi vegetarian, Anda bisa menggunakan susu nabati, seperti susu kacang atau susu kedelai. Atau Anda bisa menggunakan susu sapi rendah lemak untuk mengurangi asupan kalori setiap paginya.

Oat basah sering dianggap hambar dan membosankan, namun Anda bisa menambahkan buah, kacang-kacangan, biji-bijian, dan bahkan keping coklat hitam untuk menambah daya tariknya.

4. Telur merupakan salah satu makanan rendah kalori namun kaya protein

Butuh sarapan atau camilan kaya protein? Ayo masak telur. Telur merupakan makanan berprotein tinggi dan hanya menyediakan 75 kalori dalam 7 gram protein. Telur merupakan salah satu makanan yang mudah ditemukan dan mudah dalam pembuatannya. Anda bisa memasak hidangan serbaguna ini dengan berbagai cara lezat, mulai dari omelet hingga telur rebus.

Banyak orang seringkali hanya mengonsumsi putih telur dan melewatkan kuning telurnya karena takut kandungan kolesterolnya tinggi. Meski demikian, mengonsumsi kuning telur sebanyak 7 butir dalam seminggu masih aman untuk kesehatan jantung. Selain itu, kuning telur kaya akan lemak sehat.

5. Yogurt: Pilih varietas bebas gula dan rendah lemak

Yogurt merupakan salah satu makanan yang bermanfaat untuk kesehatan usus. Secangkir yogurt oatmeal adalah sarapan bergizi untuk memulai hari Anda dengan sehat.

Namun, hindari yogurt dengan tambahan gula karena dapat memberikan lebih banyak kalori daripada yang Anda inginkan. Sekotak yogurt tanpa pemanis hanya mengandung sekitar 86 kalori. Anda juga bisa memilih yogurt Yunani, yang lebih kaya protein dibandingkan yogurt biasa.

Mengungkapkan: Yogurt dapat digunakan sebagai pengganti krim segar atau krim kocok pada beberapa saus ala Eropa.

6. Jamur : Sebaiknya menggunakan jenis yang beragam

Jamur mengandung 90% air dan kaya akan nutrisi yang memiliki sifat anti-inflamasi, termasuk fitokimia, antioksidan, dan serat yang disebut beta-glukan. Menambahkan jamur ke dalam makanan sehari-hari adalah cara sederhana untuk meningkatkan nutrisi tanpa memerlukan proses memasak yang rumit.

Namun, setiap jenis jamur memiliki nutrisi yang berbeda-beda. Sebaiknya gunakan berbagai jenis jamur, misalnya jamur jerami, jamur kuping kucing, jamur tiram.

7. Daging: Pilih daging tanpa lemak dan rendah lemak

Jika Anda pemakan daging, daging tanpa lemak seperti dada ayam, daging babi tanpa lemak, dan salmon adalah pilihan yang baik. Mereka rendah kalori, tetapi tinggi protein dan memiliki lebih sedikit lemak dibandingkan daging merah.

Misalnya bahu babi tanpa lemak pun mengandung kandungan protein yang relatif tinggi, untuk setiap 100 gram daging tanpa lemak terdapat sekitar 29 gram protein dan hanya 0,06 gram lemak. Satu dada ayam yang dimasak akan memberi Anda sekitar 284 kalori dengan 54 gram protein. Dalam 120g salmon, hanya terdapat 168 kalori dan 4g lemak omega-3 tetapi mengandung hingga 28g protein.

8. Buah: Tidak semua jenis makanan rendah kalori

Kita tahu bahwa kita harus makan buah yang cukup untuk melengkapi tubuh dengan mineral dan vitamin yang cukup. Namun, tidak semua buah rendah kalori. Durian dan alpukat adalah beberapa contohnya. Mereka mengandung lemak sehat, tapi Anda tidak boleh makan terlalu banyak.

Sebaliknya, jika Anda mencari pilihan rendah kalori untuk konsumsi sehari-hari, pilihlah yang mengandung banyak air. Contohnya termasuk semangka, jeruk, beri (stroberi, raspberry) dan plum.

9. Keju cottage: Keju cocok untuk para pelaku diet

Keju cottage menyediakan banyak vitamin dan nutrisi penting. Mengandung vitamin B1, B3, B6, vitamin A; bersama dengan banyak mineral penting lainnya. Oleh karena itu, keju cottage sering digunakan oleh banyak atlet, pasien malnutrisi, atau binaragawan.

Keju jenis ini juga dianggap sebagai hidangan yang cocok untuk dipadukan dengan menu para pelaku diet. Keju cottage merupakan salah satu jenis keju segar yang terbuat dari susu pasteurisasi, sehingga keju ini tidak mengalami oksidasi. Jadi keju cottage memiliki rasa yang ringan. Keju ini menawarkan alternatif rendah kalori dibandingkan keju lain dan produk susu murni.